10 zasad zdrowego odżywiania

Odżywianie to bez wątpienia jeden z najważniejszych procesów życiowych każdego organizmu. Odpowiednio zbilansowana, pełnowartościowa dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie oraz ciało. Nie da się ukryć, że większość współczesnych chorób cywilizacyjnych wynika ze złego sposobu żywienia. Aby uniknąć rozwoju groźnych schorzeń, warto zmienić swoje nawyki żywieniowe. Każdy zdrowy posiłek powinien być bogaty w białka, węglowodany i tłuszcze. Co więcej, powinien także zawierać moc witamin i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaki wygląda 10 zasad zdrowego odżywiania?

Najważniejsze zasady zdrowego żywienia

Spożywaj regularne posiłki

Najważniejszą zasadą zdrowej diety jest regularne spożywanie posiłków. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności, powinniśmy spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie, w odstępach co 3-4 godziny. Jedząc o stałych porach, zapobiegamy gwałtownym spadkom cukru we krwi. Skutkuje to ogólnym osłabieniem, obniżeniem nastroju, a także zaburzeniami pamięci i koncentracji. Spożywając posiłki regularnie możemy cieszyć się dobrym samopoczuciem oraz witalnością. 

Wypracowanie takiego nawyku żywieniowego chroni nas także przed nieświadomym podjadaniem w ciągu dnia. Jednocześnie  pozwala kontrolować ilość dostarczanych kalorii i sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Optymalnym rozwiązaniem jest zjedzenie pierwszego posiłku, czyli śniadania po upływie około 1-2 godzin po obudzeniu się, zaś kolacji na około 3 godziny przed zaśnięciem.

Włącz do swojej diety warzywa i owoce

Warzywa i owoce zawierają mnóstwo wartościowych składników odżywczych, do których zaliczamy m.in.: karotenoidy (beta-karoten, likopen), potas, żelazo, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, izoflawony, a także witaminy: A, C i E. Zgodnie z zaleceniami, powinniśmy spożywać 400 g warzyw i owoców dziennie w pięciu porcjach (w tym jedną może stanowić szklanka 100% soku). Pamiętajmy jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji, czyli 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Mogą być one spożywane na surowo, gotowane na parze lub pieczone.

Regularne spożywanie warzyw i owoców ma korzystny wpływ na układ immunologiczny, a także zapobiega chorobom serca oraz obniżka ryzyko zachorowania na niektóre odmiany nowotworu. Dobór warzyw i owoców w diecie jest zależny od indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Warto mieć na uwadze, że owoce, mimo że zawierają mnóstwo witamin i minerałów, są też źródłem cukrów prostych. Spożywanie ich w nadmiernych ilościach może prowadzić do groźnych wahań poziomu glukozy we krwi. Warto więc znaleźć złoty środek i wypośrodkować ilość warzyw i owoców w codziennej diecie.

Jedz produkty zbożowe

W pełnowartościowej diecie nie może zabraknąć produktów zbożowych. To właśnie one stanowią główne źródło energii – są źródłem węglowodanów złożonych. Oprócz tego zawierają także ogromne ilości błonnika, wapnia, magnezu, potasu, cynku, krzemu, fosforu oraz witaminę B. Produkty zbożowe różnią się nie tylko formą, ale i odmiennymi walorami smakowymi. Dzięki temu możemy skomponować naprawdę wiele pysznych, a co najważniejsze – zdrowych posiłków, zarówno na słodko jak i na słono.

Do grupy produktów zbożowych zaliczamy nie tylko kasze, makarony, ryż, czy płatki, ale również pieczywo. W zdrowej diecie nie może zabraknąć pełnowartościowego chleba. Białe pieczywo raczej nie jest pełnowartościowe – w trakcie procesu technologicznego traci wiele cennych składników. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjemy kromkę takiego pieczywa, jednak ze względów zdrowotnych starajmy się wybierać raczej pełnowartościowe produkty.

Ogranicz mięso, a zamiast tego spożywaj nasiona roślin strączkowych

Zauważono, że systematyczne jedzenie czerwonego mięsa może prowadzić do powstawania rozmaitych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, a nawet zawału, czy udaru mózgu.

W pełnowartościowej diecie mięso możemy z powodzeniem zastąpić strączkami. Nasiona roślin strączkowych obfitują w błonnik, białko, węglowodany, żelazo, wapń, potas, miedź oraz witaminę B. Do grupy produktów pochodzenia roślinnego zaliczamy między innymi: bób, groch, fasolę, soczewicę, ciecierzycę i soję. Rośliny te szczególną popularnością cieszą się w kuchni wegetariańskiej oraz wegańskiej. 

Papryka faszerowana ciecierzycą. Zdjęcie pochodzi ze strony https://krosno.weganskie.pl/

Nie da się ukryć, że nasiona roślin strączkowych zawierają ogromne ilości białka. Z tego powodu stanowią świetną alternatywę dla wszelkiego rodzaju mięs. Dodatkowo odznaczają się także niskim indeksem glikemicznym, przez co są odpowiednie dla osób borykających się z cukrzycą. Z produktów tych z powodzeniem uformujemy kotlety, burgery, pulpety, a nawet kiełbaski czy parówki. Odpowiednio przygotowane z powodzeniem zastępują mięso w wielu potrawach.

Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi

Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczy. Warto zadbać o to, by były one faktycznie zdrowe. Tłuszcze zwierzęce, tj. smalec, czy masło, spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko wystąpienia groźnych schorzeń i chorób (cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, nowotwory). Zdecydowanie lepiej zastąpić je tłuszczami pochodzenia roślinnego.

Na szczególną uwagę zasługuje olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Te dwa produkty są bogate w wiele cennych związków, do których zaliczamy przede wszystkim kwas omega-3, a także potas, magnez, fosfor, prowitaminę A, witaminę B i E. Z powodzeniem możemy spożywać je w postaci surowej, na przykład dodając do sałatek. Produkty te nadają się także do smażenia potraw. Zdrowa dieta powinna być bogata również w niezbędne do zachowania zdrowia – kwasy omega-6. Zawiera je olej słonecznikowy, kokosowy, olej z pestek winogron i sojowy. Te produkty warto również włączyć do swojej diety. Warto unikać oleju palmowego.

Staraj się wybierać produkty nieprzetworzone

Podstawą zdrowego żywienia są nieprzetworzone, ekologiczne produkty. Takie jedzenie posiada zdecydowanie większą wartość odżywczą niż jedzenie wysoko przetworzone. Warzywa i owoce najlepiej wybierać sezonowe, od lokalnych dostawców. W zimie dobrze jest korzystać z mrożonek, które z łatwością możemy przygotować. Warto również zwracać uwagę na składy artykułów spożywczych. Pełnowartościowe produkty powinny zawierać jak najmniej cukru i tłuszczów, a zamiast tego sporo błonnika, witamin i składników mineralnych. Ekologiczna żywność jest niezastąpiona, gdy chcemy zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie oraz wygląd. 

Wyeliminuj cukier z diety

Zdrowe odżywianie zakłada wyeliminowanie z codziennego menu cukru. Dlaczego? Ponieważ jego trawienie przysparza wiele trudności naszemu organizmowi. Spożywanie cukru w nadmiernych ilościach jest główną przyczyną próchnicy zębów, otyłości, wpływa na rozwój cukrzycy, raka i wielu innych chorób.

Większość słodyczy składa się z cukrów prostych, czyli sacharozy, glukozy, fruktozy oraz tłuszczu. Produkty te posiadają znikome ilości składników odżywczych. Tak naprawdę nie mają żadnego dobroczynnego wpływu na nasz organizm, a wręcz działają na jego niekorzyść. Całkowite wykluczenie cukru z diety to nie lada wyczyn. Substancja ta potrafi naprawdę uzależnić. Pomóc w tym może nam przestawienie się na nieprzetworzoną, zdrową żywność. 

Pij dużo wody

Ważnym elementem zdrowej diety jest picie wody. Jest ona niezbędna do tego, by w naszym organizmie mogły zachodzić istotne procesy i reakcje chemiczne. Specjaliści zalecają, by codziennie spożywać około 2 litrów wysokiej jakości wody. Związek ten dostarcza nam energii, dodaje sił, witalności, redukuje zmęczenie, a także ma korzystny wpływ na pamięć i koncentrację. Ma także bardzo korzystny wpływ na nasz wygląd oraz sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Pamiętajmy, że woda dostarczana jest także w różnego rodzaju płynach, które spożywamy w ciągu dnia. Ze zdrowej diety trzeba koniecznie wyeliminować rozmaite napoje słodzone i gazowane, ponieważ zawierają ogromne ilości cukru.

Nie przesadzaj z solą

Nadmierne spożycie soli nierzadko jest przyczyną nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu krążenia. Aby temu zapobiec warto wykluczyć ze swojej diety ten składnik. Czym zatem doprawiać posiłki, by nie straciły smaku? W takim przypadku warto sięgnąć po zioła – suszone lub świeże. Oprócz tego, że piękne pachną i rewelacyjnie smakują w połączeniu z rozmaitymi potrawami, dostarczają także moc cennych witamin.

Dla przykładu, bazylia obfituje w witaminę D, która jest sprzymierzeńcem naszej odporności. Warto także zwrócić uwagę na jakość produktów, które kupujemy. Dobrze jeśli i te będą zawierały niską zawartość soli.

Ogranicz picie alkoholu

Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Nierzadko prowadzi do zaburzenia prawidłowej pracy organów wewnętrznych, a w szczególności wątroby i trzustki. Ma także szkodliwe działanie na układ nerwowy, a z czasem uniemożliwia logiczne myślenie. Jak możemy zauważyć, korzyści płynących z wykluczenia alkoholu z diety jest całe mnóstwo. 

Osoby, które nie spożywają alkoholu cieszą się nieskazitelnie piękną cerą, mają więcej energii i chęci do działania, a ich narządy nie są obciążone toksynami. Dodatkowo nie mają także najmniejszych problemów z nadciśnieniem tętniczym. Alkohol zawiera wiele pustych kalorii nie dostarczając organizmowi tak naprawdę żadnych wartości odżywczych. Oczywiście od czasu do czasu możemy się napić, jednak pamiętajmy, by robić to z umiarem.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że zdrowe odżywianie to klucz do zachowania zdrowia i osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych na bardziej zdrowe minimalizuje ryzyko wystąpienia groźnych schorzeń i chorób. Istnieją pewne zasady zdrowego żywienia, do których warto się stosować. Szczególną uwagę trzeba zwrócić nie tylko na to, co jemy, ale w jakich odstępach czasu jemy. Podstawę stanowi regularność posiłków. Codzienne menu powinno obfitować w warzywa i owoce, a także produkty pełnowartościowe, ponieważ dostarczają one szereg witamin i składników odżywczych. Ze względów zdrowotnych dobrze jest wykluczyć z diety cukier i sól. Pamiętając o tych kilkudziesięciu zasadach będziemy mogli cieszyć się dobrą kondycją zdrowotną!

• Artykuł partnera