Jak dbać o serce, by jak najdłużej było zdrowe?

Serce potrzebuje tlenu i składników odżywczych, dostarczanych przez krew. Dostawy te zapewnia sieć naczyń wieńcowych, niestety ich funkcjonowanie może zakłócić miażdżyca.

Choroby układu krążenia od lat niepodzielnie zajmują pierwsze miejsce na liście przyczyn zgonów w naszym kraju. To skutek cywilizacji, a właściwie związanego z nią stylu życia. Złego stylu, bo pewne jest, że w zdecydowanej większości przypadków kłopoty z sercem to nasza własna zasługa, na którą często pracujemy przez kilkanaście i więcej lat. Palimy papierosy, nie dbamy o zdrową dietę ani o aktywność fizyczną. W dodatku nie robimy badań, które pozwoliłyby wykryć zagrożenie. Wszystko to odbija się na naszym sercu.

Ono zaś nigdy nie śpi i nie odpoczywa. Jego nieustanne, niezakłócone działanie jest warunkiem sprawności całego organizmu. Serce stale potrzebuje krwi, a właściwie dostarczanych z nią tlenu i składników odżywczych, które zapewnia sieć tętnic wieńcowych. Tyle, że z czasem ich sprawne funkcjonowanie może ulec zakłóceniu – najczęściej na skutek miażdżycy, grupy schorzeń, w których dochodzi do pogrubienia ścian tętnic (wewnątrz naczyń tworzą się tzw. blaszki miażdżycowe, które zwężają ich światło) i utraty ich elastyczności. Miażdżyca wyjątkowo chętnie atakuje właśnie odżywiające serce naczynia wieńcowe, wywołując chorobę wieńcową, zwaną inaczej chorobą niedokrwienną serca, której najgroźniejszym powikłaniem jest zawał mięśnia sercowego.

Sami sobie gotujemy ten los

Kto jest narażony na kłopoty z sercem? Osoby z nierozpoznanym lub źle leczonym nadciśnieniem, palacze papierosów, ludzie otyli, cierpiący na cukrzycę, osoby ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, nadużywający alkoholu, osoby mające bliskich krewnych, którzy przeszli zawał, udar lub chorują na cukrzycę, osoby w starszym wieku.

Jak uchronić serce?

Nie paląc, jedząc zdrowe produkty, dbając o prawidłową masę ciała, utrzymując ciśnienie tętnicze krwi, stężenie cholesterolu i cukru na prawidłowym poziomie, unikając nadmiernego stresu, ćwicząc przynajmniej przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Jakie to powinny być ćwiczenia? Dostosowane do kondycji danej osoby, może to być marsz lub marszobieg, jazda rowerem, ćwiczenia ogólne, nordic walking, pływanie. Co daje ruch? Regularny wysiłek wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu serce wydajniej pompuje krew. Zwalnia także jego pracę spoczynkową – a wolniejsze bicie serca oznacza niższe ciśnienie krwi. Ruch poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew łatwiej przez nie płynie. W efekcie polepsza ukrwienie i dotlenienie wszystkich tkanek i narządów. Ponadto zmniejsza się poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu, zwiększa natomiast dobrego. Ruch zmniejsza też krzepliwość krwi, (podobnie jej rzucenie palenia), a zatem ryzyko zakrzepów, które mogą zatkać światło naczyń krwionośnych i doprowadzić do zawału.

Dieta dobra dla serca

Najzdrowsza dla serca jest dieta śródziemnomorska. Jej cechy charakterystyczne to:
Stosowanie oliwy z oliwek jako tłuszczu do potraw. Stosowanie dużych ilości ziół, czosnku zamiast nadmiernej ilości soli. Duże spożycie: warzyw (również strączkowych), produktów zbożowych, świeżych owoców, ryb, jogurtu 0 proc. tłuszczu, chudego sera, orzechów, nasion, pestek. Brak zwyczaju smarowania pieczywa (masłem, margaryną). Umiarkowane spożycie mięsa, jaj i pełnotłustych produktów mlecznych. Niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Spożywanie wina tylko podczas posiłku (po południu lub wieczorem).

*owoce i warzywa – zawierają błonnik pokarmowy, są bogate w sole mineralne i witaminy (regulują przemianę materii, zwalczają wolne rodniki, zapobiegają chorobom układu sercowo – naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia)
*kapusta – zawiera spore ilości potasu, który reguluje ciśnienie krwi
*ryby – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i spore ilości witamin
*owoce morza – są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu
*orzechy, suszone owoce – są bombami witaminowymi i minerałowymi
*rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, soli mineralnych.
*ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i witaminy z grupy B
*wino wytrawne – obniża poziom “złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom “dobrego”, dzięki polifenolom chroni również przed miażdżycą i działa przeciwzakrzepowo.

Pamiętajmy o badaniach

O serce musimy nie tylko dbać, ale również od czasu do czasu sprawdzać, czy wszystko z nim w porządku.
*Zacznij od wagi, sprawdź wskaźnik BMI (waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu). Najgroźniejsza dla serca jest tzw. otyłość brzuszna. Wystarczy zmierzyć obwód w pasie. Norma dla mężczyzn to 94, dla kobiet – 80 cm.
*Przy każdej wizycie u lekarza powinniśmy poprosić o zmierzenie ciśnienia tętniczego, jednego z najważniejszych czynników ryzyka poważnych kłopotów z sercem. Prawidłowy poziom ciśnienia krwi powinien wynosić do 139/89 mmHg. Warto sprawdzać go co pół roku, w przypadku gdy ciśnienie mamy wyższe, nawet raz w miesiącu.
*Po 30. roku życia każdy z nas powinien badać sobie poziom cholesterolu. Podstawowym badaniem jest określenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, jednak znacznie dokładniejszym i wiarygodniejszym jest wykonanie lipidogramu czyli oznaczenie poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz HDL cholesterolu oraz trójglicerydów. Badanie wykonuje się na czczo po 12 godz. powstrzymaniu się od spożywania posiłków oraz picia alkoholu. Stężenie cholesterolu całkowitego we krwi nie powinno być wyższe niż 200 mg/dl. Poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) we krwi nie powinien być wyższy niż 135 mg/dl, a u osób szczególnie zagrożonych powikłaniami miażdżycy (osoba po zawale serca i z cukrzycą) nawet poniżej 100mg/dl.
*Rozwój zmian miażdżycowych przyspiesza też wysoki poziomu glukozy. Prawidłowy poziom cukru we krwi żylnej wykonanej na czczo powinien być niższy niż 100 mg.
*EKG. Po 40. roku życia każdy z nas powinien zrobić sobie EKG. Absolutnie powinni o to zadbać wszyscy, u których w rodzinie występowały choroby układu krążenia, np. zawał serca. Badać powinni się również palacze. Za pomocą EKG można rozpoznać niedotlenienie mięśnia sercowego. W razie trudności diagnostycznych wykonuje się “EKG wysiłkowe”, znacznie dokładniejsze i pozwalające na ujawnienie zmian w sercu niewidocznych w czasie badania spoczynkowego.
Teresa Głód z Wojewódzkiego Szpitala Podkarpackiego w Krośnie:

– Żadna inna grupa chorób nie jest tak bardzo zależna od naszego trybu życia, jak schorzenia serca i układu krążenia. Dobra dla serca, a jednocześnie smaczna kuchnia w dużym stopniu zapobiega wystąpieniu chorób naczyniowych, takich jak: dusznica bolesna, zawał serca, niedrożność tętnic kończyn dolnych lub udar mózgu. W żywieniu chorych na serce polecana dziś dieta śródziemnomorska. Stosując tą dietę spożywamy duże ilości warzyw, owoców, kasz, makaronów, ryb i pełnoziarnistego pieczywa. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro i makro elementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta ta odstawia pewne typy żywności, które mogą powodować choroby serca. Według założeń diety śródziemnomorskiej konsumpcja mięsa czerwonego powinna być ograniczona do minimum dopuszcza się natomiast częstsze komponowanie posiłków z dodatkiem białego mięsa (kurczak, indyk).

W trosce o serce powinno się przestrzegać kilku zasad: unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy, nie smażyć potraw w głębokim tłuszczu, ograniczyć do minimum spożycie wędlin, pełnego mleka i tłustych serów, unikać sytuacji stresowych, pić dużo niegazowanej wody mineralnej.

Anna Moraniec

• Zdrowie i Uroda