Trening w czasie upałów może być nie tylko męczący, ale przede wszystkim niebezpieczny dla naszego zdrowia. Podczas ćwiczeń organizm wydziela o wiele więcej ciepła, niż w normalnych warunkach, dlatego trenując w wysokich temperaturach trzeba zachować szczególną ostrożność i na bieżąco kontrolować reakcje organizmu na zwiększony wysiłek. Poniżej kilka wskazówek, które sprawią, że aktywność fizyczna podczas gorących dni będzie przyjemna i bezpieczna.
Nawadniaj się
Pamiętaj o nawodnieniu organizmu! Trening w upalny dzień rozpocznij od uzupełnienia płynów. Potrzeba wypicia sporych ilości wody w trakcie upałów jest oczywista, ale należy to robić prawidłowo. Zaplanuj spożycie wody na 1-2 godziny przed treningiem. Dzięki piciu małymi łykami i nie więcej niż 0,4 l płynów na godzinę, nie wypłuczesz z organizmu witamin i związków mineralnych. Dostarczaj sobie wodę także w czasie treningu – pij małe ilości, najlepiej 100-150 ml co dwadzieścia minut.
Słona przekąska
Przed treningiem w upalny dzień zjedz coś… słonego – np. żółty ser, paluszki, zupę, pikle. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi sód, który odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej. Taką przekąskę najlepiej zjeść około godziny przed treningiem. Dobrym pomysłem jest dodanie soli do wody, którą pijemy. Nie zapominajmy jednak, że spożycie soli powinno być ściśle kontrolowane – szczególnie przez osoby z nadciśnieniem.
Rozgrzewka to podstawa!
Choć rozgrzewka w obliczu lejącego się z nieba żaru brzmi niezbyt zachęcająco, absolutnie nie można z niej rezygnować. W mniej sprzyjających warunkach można nieznacznie skrócić czas jej trwania, ale stopniowe przyzwyczajenie organizmu do wysokiej temperatury jest niezbędne. Pominięcie rozgrzewki w czasie upałów jest o wiele bardziej niebezpieczne, niż jej brak w optymalnych warunkach.
Odpowiednia pora i odpowiednie miejsce
Trening pod gołym niebem wykonuj albo w godzinach porannych (maksymalnie do 11:00) lub po południu i wieczorem (najlepiej od godziny 18:00). Unikniesz największego słońca i duchoty. Staraj się również trenować w miejscach, które dają naturalną ochronę przed upałem – w lasach, parkach, nad wodą. Unikaj otwartych przestrzeni, gdzie nieustająco świeci słońce oraz rozgrzanych asfaltowych dróg i chodników. Jeżeli masz w planach jazdę na rowerze lub bieganie, zaplanuj swoją trasę tak, aby znalazło się na niej jakieś źródło wody, przy którym można się ochłodzić – na przykład zraszacze czy miejska fontanna.
Ochrona przed słońcem
Jeśli decydujesz się na bieganie lub ćwiczenia w plenerze, koniecznie musisz chronić swoje ciało przed promieniowaniem słonecznym. Niezbędne będzie zastosowanie kremu z wysokim filtrem oraz nakrycie głowy, najlepiej zwilżone. Do uprawiania sportu w plenerze wybierz jasne ubranie, które odbija światło. Najlepsze są lekkie, oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Jeśli planujesz dłuższe zaprawy, zabezpiecz ciało zakładając luźną koszulkę zakrywającą ramiona i górne części rąk. Wybierając krótsze treningi, zminimalizuj powierzchnię ubrania, odsłaniając jak najwięcej skóry. Podczas upałów, bawełna jest naszym wrogiem – wchłania wilgoć i zatrzymuje ją przy skórze. Dobrze jest też zainwestować w dobre skarpetki do biegania. Spocone stopy są bardziej podatne na odciski i otarcia. Zabezpiecz się również przed promieniowaniem UV okularami przeciwsłonecznymi.
Przyjemne ochłodzenie
Przed treningiem warto zwilżyć czapeczkę i koszulkę zimną wodą oraz wziąć ze sobą ręcznik namoczony w wodzie lodowatej. Niewątpliwie pomoże nam to choć przez chwilę cieszyć się przyjemnym chłodem. Również oblanie nadgarstków i karku zimną wodą spowoduje, że poczujemy się odpowiednio schłodzeni. Dobrze jest zatrzymać się na moment w trakcie biegu i znaleźć chwilę na taką formę obniżenia temperatury ciała.
Pamiętaj o powyższych wskazówkach. Ich przestrzeganie zapewni Ci bezpieczny i komfortowy trening. Zamiast kryć się pod dachem siłowni, warto latem ruszyć w teren. A jak widać nawet w upale można przyjemnie trenować.
Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: http://cityfit.pl/
Sposób na trening w letnie, upalne dni added by Redaktor on
View all posts by Redaktor →