Wykonujesz pracę siedzącą? Sprawdź, jak minimalizować negatywne skutki długotrwałego siedzenia

Praca w pozycji siedzącej i związane z nią zagrożenia stanowią element oceny ryzyka zawodowego dla pracowników administracyjno-biurowych. Ocena ta powinna być przeprowadzana indywidualnie  przez wykwalifikowanych specjalistów BHP, w oparciu o obowiązujące wytyczne.

Niniejszy poradnik przedstawia kilka wskazówek dla pracowników biurowych i innych osób wykonujących pracę siedzącą, które mogą zwiększyć komfort w trakcie pracy i obniżyć negatywny wpływ zbyt długiego przebywania w pozycji siedzącej.

Wpływ pracy siedzącej na zdrowie

Podczas siedzenia mięśnie muszą utrzymywać tułów, szyję i kark w ustalonej pozycji. Stałe napięcie w tych częściach ciała może być przyczyną dyskomfortu. Może też powodować ból szyi, karku, dolnej części pleców.

Ograniczenie ruchu ma też negatywny wpływ na mięśnie, kości, ścięgna i więzadła, czyli części ciała odpowiadające za możliwości ruchowe. Spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej może zatem obniżać ogólną sprawność fizyczną pracowników. 

Do zagrożeń związanych z siedzącym trybem życia i brakiem ruchu zalicza się również choroby krążenia, cukrzycę, problemy trawienne, zmniejszenie wydajności serca i płuc.

Rób przerwy w siedzeniu i wykorzystuj je na ruch!

Po każdych 40-50 minutach siedzenia zrób 5 minut przerwy. Na każdą przerwę zaplanuj niewielką aktywność ruchową. 

Wstań od biurka, przejdź się do łazienki albo do kuchni, nalej sobie wody, zrób herbatę lub kawę. Czekając, aż woda się zagotuje, podgrzewając jedzenie albo stojąc przed lustrem w łazience, możesz przetoczyć głową na boki, poruszać ramionami, rozciągnąć plecy, poruszać nadgarstkami. Innym razem weź kilka głębokich oddechów. Przejdź się po schodach. Przejdź się na zewnątrz. Wybierz toaletę bardziej oddaloną od twojego biurka. Zaplanuj drobną aktywność fizyczną podczas przerwy na lunch.

Do wyrobienia nawyku krótkich przerw może być przydatny alarm w telefonie albo aplikacja, która przypomina o konieczności przerwy i ruchu w trakcie pracy.

Krótkie przerwy ruchowe pobudzają przepływ krwi w organizmie, wpływają korzystnie na pracę serca, płuc i mięśni. Pozwalają na zrównoważenie niekorzystnych efektów długotrwałego siedzenia w stałej pozycji.

Korzystaj z każdej okazji, by na chwilę wstać

Jeśli możesz, odbywaj rozmowy telefoniczne, chodząc między biurkami lub po korytarzu albo na stojąco, przy oknie, dając odpocząć oczom od ekranu, a zamiast tego wpatrując się w zieleń albo chmury. Spacer do drukarki, rozmowy z innymi pracownikami odbywane w ruchu albo na stojąco, to również sposoby na to, by wstać od biurka.

Dbaj o prawidłową pozycję podczas siedzenia

• Ciężar ciała powinien spoczywać na pośladkach, a nie na udach, kolana powinny być zgięte pod kątem 90-110˚, lekko poniżej poziomu bioder, a stopy powinny spoczywać płasko na podłodze. 
• Podczas siedzenia unikaj zakładania nogi na nogę i krzyżowania i podkurczania nóg, aby nie zaburzać krążenia.
• Korzystaj z podparcia dla pleców i rąk. 
• Co pewien czas zmień pozycję, Odchyl się do tyłu, wyprostuj nogi, poruszaj stopami, rozciągnij plecy.

Dbaj o aktywny wypoczynek po pracy! 

Wypoczywanie jest ważne, ale aktywny wypoczynek ma znacznie korzystniejszy wpływ na nasze zdrowie niż wypoczynek pasywny. Korzystaj więc z możliwości, jakie zapewnia pracodawca (karnety na basen, karty typu Benefit, zajęcia fitness, siłownia).

Ważna jest każda, nawet niewielka porcja ruchu, ale praktykowana regularnie.

Może w sezonie wiosenno-letnim zamienisz samochód na rower? Już kilka minut jazdy w umiarkowanym tempie sprawi, że zaczniesz pracę z zupełnie inną energią. A powrót do domu może być okazją do wybrania dłuższej trasy i zaliczenia popołudniowej porcji aktywności tuż po pracy.

Używając transportu publicznego, możesz zmobilizować się do chwili spaceru przed pracą, wysiadając przystanek wcześniej. A może trasę spaceru po pracy da się jeszcze bardziej przedłużyć?

Więcej na temat tego, jak zminimalizować negatywne skutki pracy siedzącej dowiecie się ze szkoleń BHP organizowanych przez https://bhp-dorada.pl/.

• Artykuł partnera