Jakie produkty zawierają sporo żelaza?

Żelazo to drugi, po aluminium, najczęściej występujący metal na Ziemi i jednocześnie pierwiastek śladowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka jest niemożliwe. Co jest jeszcze bardziej zaskakujące, wiele osób odczuwa niedobór żelaza. Dzisiaj opowiemy o produktach, które pozwolą rozwiązać ten problem szybko i skutecznie, a dodatkowo uzupełnią zapotrzebowanie na inne witaminy i pierwiastki śladowe.

Kilka teoretycznych zasad dotyczących spożywania żelaza

Ciało dorosłego człowieka zawiera 4 g żelaza, z czego 2,5 g stanowi część hemoglobiny, a reszta znajduje się w szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie. Jako pierwiastek śladowy, żelazo spełnia następujące funkcje:

• zapewnia oddychanie komórkowe;

• uczestniczy w hematopoezie;

• jest częścią ponad 100 enzymów.

Codziennie do organizmu człowieka powinno trafiać 15-40 mg żelaza w pożywieniu, biorąc pod uwagę, że organizm wchłania średnio 10% żelaza uzyskanego z pokarmu. Większa ilość mikroelementu potrzebna jest w okresach większego zapotrzebowania organizmu na niego – na przykład w czasie ciąży, podczas dorastania dziecka itp.

Co jeszcze bardziej interesujące, w zależności od typu spożywanego jedzenia, wyróżniane są różne rodzaje żelaza, które mogą trafiać do organizmu człowieka. w dalszej części tekstu porozmawiamy o nich dokładniej.

Żelazo hemowe

Żelazo hemowe trafia do naszego organizmu razem z produktami pochodzenia zwierzęcego. Zawarte jest na przykład w mięsie, podrobach, drobiu, rybach. Wszystkie te produkty znajdziesz w niższej cenie przeglądając gazetki promocyjne na stronie Lidla lub dowolnego innego sklepu żywnościowego, korzystając ze strony Rabato. Po trafieniu do organizmu tego rodzaju produktów, przyswaja się z nich od 15% do nawet 35% zawartości żelaza. Jeśli chcesz, by zawartość żelaza była jak największa, wybieraj ciemniejsze mięso.

Zawartość żelaza w 100 g produktów tego typu przedstawia się następująco:

• Wątroba wieprzowa – 20.2 mg;

• Wątróbka z kurczaka – 17, 5 mg;

• Wołowina – 3.6 mg;

• Baranina – 3.1 mg;

• Wieprzowina – 1.8 mg.

Do produktów tej grupy należą także biała fasolka i, oczywiście, najzdrowsze jedzenie na Ziemi: owoce morza.

Żelazo niehemowe

Niestety spożywając wyłączenie żelazo hemowe, nie uzupełnimy całości swojego zapotrzebowania na żelazo, gdyż obowiązkowo powinniśmy spożywać także pokarm roślinny, zawierający witaminy i elementy, które ułatwiają przyswajanie żelaza. Ponadto niektóre takie produkty również zawierają dość dużo tego pierwiastku. Przyswajalność żelaza niehemowego wynosi od 2% do 20 %, a lista najlepiej przyswajalnych produktów podana jest poniżej:

• Soczewica – 11.8 mg;

• Otręby pszenne – 11.1 mg;

• Soja – 9,7 mg;

• Gryka – 6,7 mg;

• Arachid – 4.6 mg.

Produkty wspomagające przyswajanie żelaza

Jeśli chcesz, żeby żelazo przyswajało się jak najlepiej, najlepiej spożywaj je wraz z witaminą C. Dlatego nie zapominaj o wkładaniu do swojego koszyka zakupowego takich produktów, jak: owoce cytrusowe, zioła, sok pomidorowy, papryka, owoce dzikiej róży, brokuły. Oprócz witaminy C, do lepszego wchłaniania żelaza przyczyniają się także witaminy z grupy B, które znajdują się w: grzybach, kapuście, wodorostach, marchwi, melonach i warzywach liściastych. Kwas foliowy również dobrze współdziała z żelazem. Ten pierwiastek można znaleźć w: chlebie zbożowym, kukurydzy, awokado, ryżu, płatkach owsianych, jęczmieniu i pęczaku.

Produkty, które przeszkadzają w przyswajaniu żelaza

Nie zaleca się jednoczesnego spożywania pokarmów zawierających żelazo i wapń, ponieważ te dwa pierwiastki utrudniają wzajemne przyswajanie. Dlatego kasza gryczana z mlekiem, choć jest smaczną potrawą, nie jest bynajmniej zdrowa. Jeśli kochasz nabiał, spożywaj go oddzielnie, nie łącząc z produktami z wysoką zawartością żelaza – w ten sposób uzyskasz więcej korzyści z obu typów pożywienia.

Jak możesz zauważyć, tradycyjne i całkiem niedrogie produkty świetnie nadają się dla osób, które chcą efektywnie uzupełnić niedobór żelaza. Zdrowe odżywianie wcale nie jest drogie, jeśli umiesz oszczędzać i przed każdymi zakupami korzystasz z gazetek promocyjnych dostępnych na stronie Rabato. Jeśli jednak niedobór żelaza jest zbyt wysoki, najlepiej skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże ułożyć poprawną dietę, a w razie potrzeby uzupełni ją także dodatkami aktywnymi biologicznie.

• Artykuł partnera